Bagaimana untuk mula menurunkan berat badan? Topik berat badan berlebihan, diet dan senaman diselubungi dengan banyak khabar angin dan mitos. Beberapa perkara yang sangat kontroversial seperti cara menghilangkan volum yang tidak diingini. Walaupun pelbagai teknik, terdapat peraturan asas dan universal yang sesuai untuk semua orang. Kami akan bercakap tentang mereka dalam artikel ini.
Persekitaran dan gaya hidup telah berubah secara dramatik sejak beberapa dekad yang lalu. Banyak makanan segera, pelbagai makanan jalanan, kafe dan restoran muncul, orang ramai mula makan di luar dan menggunakan perkhidmatan penghantaran, saiz bahagian meningkat dengan ketara, dan pada masa yang sama ternyata lebih sukar untuk memilih makanan yang sihat.
Di samping itu, kerja dan masa lapang telah menjadi tidak aktif. Walaupun faedah aktiviti fizikal yang terkenal, terdapat trend menurun di seluruh dunia. Menurut laporan terbaru dari Kesatuan Eropah, 6 daripada 10 orang yang berumur lebih 15 tahun tidak bermain sukan atau sangat jarang melakukannya. Pada masa yang sama, sebahagian besar penduduk dewasa Eropah menghabiskan lebih daripada empat jam sehari duduk, yang tidak boleh tidak menjejaskan kesihatan dan penampilan.
Oleh itu, banyak faktor mempengaruhi apa yang kita makan dan cara hidup yang kita pilih, yang bermaksud bahawa adalah perlu untuk membuat pilihan yang sedar untuk memulakan perubahan.
Tentukan motivasi anda untuk menurunkan berat badan
Selalunya, peringkat ini tidak diberi kepentingan yang sewajarnya, memikirkan bahawa keinginan untuk menyesuaikan diri dengan pakaian kegemaran atau mengambil gambar cantik di pantai adalah matlamat yang berkesan. Tetapi daya tarikan estetik hanyalah satu sisi syiling, pada yang kedua adalah perkara yang lebih penting dan penting: menyingkirkan kompleks dan keraguan diri, keinginan untuk mempunyai anak yang sihat, keperluan untuk menghilangkan sesak nafas, gangguan hormon dan masalah lain yang berkaitan.
Ia sentiasa sukar untuk mengambil langkah pertama, anda mahu menangguhkannya untuk kemudian, untuk menjeda, atau untuk meninggalkan idea itu sama sekali. Di samping itu, matlamat yang tidak realistik untuk penurunan berat badan sering ditetapkan pada permulaan, yang membawa kepada jangkaan yang tinggi, yang kemudiannya membawa kepada kekecewaan, tekanan dan kekurangan kemajuan. Jangan dipandu oleh prinsip semua-atau-tiada. Tetapkan matlamat utama yang diingini dan banyak Matlamat pertengahan (realistik! ). Bayangkan membina laluan untuk kereta, prinsipnya adalah sama.
Ingat, makanan tidak sepatutnya menjadi ganjaran senaman atau "bertenang" pada coklat yang anda makan. Rasa bersalah adalah pembunuh motivasi.
Pada masa yang sama, analisis mengapa anda berlebihan berat badan. Adakah ini perubahan terbaru atau gambaran jangka panjang? Adakah anda mula melakukan perkara secara berbeza - makan lebih banyak di luar rumah, mengurangkan aktiviti anda atau menukar diet anda? Mengetahui punca akan membantu anda bergerak lebih cepat ke arah matlamat anda.
Semakin senyap anda pergi, semakin jauh anda akan pergi
Menurunkan berat badan adalah proses yang sistematik dan jangka panjang. Walaupun penurunan berat badan yang kecil (5 hingga 10% daripada jumlah berat badan) boleh memberikan manfaat kesihatan seperti meningkatkan tekanan darah, kolesterol dan paras gula dalam darah, dan mengurangkan faktor risiko penyakit kronik yang berkaitan dengan obesiti.
Jangan menggunakan diet radikal dan sistem puasa yang meletihkan. Mereka membawa kepada penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa minggu pertama, tetapi tidak mungkin berfungsi dalam jangka panjang kerana perubahan gaya hidup sedemikian tidak dapat dikekalkan. Sebaik sahaja anda membatalkan rejimen, kembali kepada tabiat lama dan menambah berat badan.
Juga, perlu diingat bahawa wanita secara amnya mempunyai nisbah lemak-ke-otot yang lebih tinggi daripada lelaki dan mempunyai kadar metabolisme berehat 5-10% lebih rendah. Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu terhadap lebih daripada 2, 000 peserta pada diet rendah kalori (800 kcal sehari) mendapati bahawa lelaki kehilangan 16% lebih berat daripada wanita dalam keadaan yang sama.
Semak kuantiti dan kualiti makanan yang diambil
Ramai orang tidak tahu berapa banyak kalori yang mereka makan. Menurut kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, dua kumpulan orang yang mempunyai berat badan, ketinggian, peratusan lemak badan, tahap pendidikan dan banyak lagi yang serupa diminta melaporkan jumlah kalori yang mereka fikir mereka makan setiap hari. Kedua-dua kumpulan meremehkan jumlah sebenar dengan purata 1000 kalori!
Tentukan pengambilan kalori harian anda
Menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan adalah separuh daripada perjuangan, ia juga penting untuk mempertimbangkan nilai pemakanan makanan. Sebagai contoh, 500 kalori dalam kerepek tidak sama dengan 500 kalori dalam sayur-sayuran mentah.
Pakar pemakanan menegaskan bahawa adalah penting untuk mengikuti peraturan menurunkan berat badan - untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Defisit harian hendaklah purata 500 kcal. Di bawah keadaan ini, anda boleh kehilangan satu kilogram dalam masa dua minggu, tanpa perlu melakukan aktiviti fizikal. Tetapi dalam jangka masa panjang, kaedah ini tidak akan berkesan, lama kelamaan, badan membina perasaan tertekan dan cemas akibat kekurangan makanan yang berterusan dan bukannya menurunkan berat badan, badan mula mengumpul lemak sekiranya berlaku situasi kritikal .
Kurangkan bahagian anda
Di sinilah saiz penting. Kawalan bahagian dari masa ke masa akan berkembang daripada tabiat yang sihat kepada gaya hidup yang menghapuskan makan berlebihan yang berterusan. Satu cara mudah untuk mengurangkan saiz hidangan anda adalah dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil. Satu lagi ialah makan dengan lebih perlahan supaya otak mempunyai masa untuk menerima isyarat tentang rasa kenyang. Secara purata, ini mengambil masa kira-kira 20 minit.
Separuh daripada pinggan anda mestilah sayur-sayuran, satu perempat hendaklah sumber protein rendah lemak (ayam, ayam belanda, ikan, telur), dan selebihnya hendaklah bijirin atau bijirin penuh.
Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
Jika anda makan makanan yang kaya dengan karbohidrat ringkas (seperti kek, soda, roti tepung putih atau kentang goreng), badan anda mengeluarkan insulin untuk membantu mengawal aliran glukosa ke dalam aliran darah anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan paras gula dalam darah selepas beberapa jam membuatkan anda berasa lapar, mengidam makanan, dan sering menyebabkan makan berlebihan. Karbohidrat yang cepat dan ditapis dengan cepat mengisi semula badan dengan tenaga, tetapi apabila diambil secara berlebihan, ia berubah menjadi rizab lemak. Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks dan pastikan anda menggabungkannya dengan serat semula jadi.
Makan Lebih Banyak Makanan Penuh
Makanan utuh ialah makanan satu ramuan yang kaya dengan vitamin dan mikronutrien tanpa bahan tambahan atau pemprosesan kimia. Ini termasuk buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging, ikan, makanan laut, kekacang, telur, kacang, dll. Mereka membantu mempercepatkan metabolisme, mengawal berat badan, mengurangkan rasa lapar, dan menjejaskan pengeluaran hormon.
Satu kajian melibatkan 786 orang yang dibahagikan kepada dua kumpulan. Salah seorang daripada mereka mengamalkan diet mikronutrien rendah, satu lagi mengamalkan diet mikronutrien tinggi. Hampir 80% peserta berasa kenyang selepas makan diet mikronutrien tinggi, walaupun mereka mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Di samping itu, makanan keseluruhan adalah bebas daripada lemak trans. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa monyet yang makan lebih banyak lemak trans tiruan meningkatkan berat badan mereka sebanyak purata 7. 2% berbanding monyet yang makan diet yang kaya dengan lemak tak tepu tunggal.
Minum jumlah air harian anda
Minum air boleh mempercepatkan metabolisme anda sebanyak 24-30%, membantu anda membakar lebih banyak kalori. Salah satu kajian menunjukkan bahawa penggunaan 0. 5 liter. minum air setengah jam sebelum makan membantu mereka yang berdiet mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan sebanyak 44% berbanding mereka yang tidak minum air.
Elakkan jus dan minuman manis berkarbonat. Menurut kajian, pengambilan harian mereka dikaitkan dengan peningkatan 60% dalam risiko obesiti pada kanak-kanak.
Jika anda menggantikan penggunaan harian segelas jus atau soda dengan air, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori tahunan anda dengan purata 219, 000 kcal. Mengagumkan, bukan?
Pilih senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan
Senaman yang kerap adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Peningkatan yang berdisiplin dan disasarkan dalam kekerapan senaman selalunya kritikal untuk penurunan berat badan yang berjaya.
WHO mengesyorkan bahawa orang yang berumur antara 18 dan 64 tahun bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
Cara bersenam yang paling mudah dan berpatutan ialah melalui senaman aerobik.
- Contoh aktiviti aerobik intensiti sederhana ialah badminton, berjalan pantas, berbasikal, tenis.
- Contoh aktiviti aerobik intensiti tinggi ialah berlari, berenang, sukan berpasukan (bola sepak, bola keranjang), dsb.
- Di samping itu, anda boleh memperkenalkan peraturan berguna ke dalam rutin harian anda: naik tangga dan bukannya lif atau eskalator, pergi sehenti ke destinasi anda dan berjalan kaki, letak kereta anda jauh sedikit dari rumah atau pejabat anda, dsb.
Kardio untuk penurunan berat badan adalah penting jika anda berlatih dengan betul, fokus pada kadar denyutan jantung (denyutan jantung), gunakan teknik dan selang masa yang berbeza.
Sudah tentu, penting bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan otot anda kencang. Latihan rintangan adalah penting untuk membina badan yang kencang. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kekuatan membantu mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi dan menghalang kehilangan jisim otot yang berharga.
Terdapat banyak rutin senaman yang tersedia untuk kedua-dua rumah dan gim.
Beri keutamaan kepada beban pada semua kumpulan otot, daripada yang tempatan. Anda tidak akan kehilangan berat badan di bahagian pinggang dan perut untuk masa yang lama, melakukan senaman hanya di bahagian perut, ini terbukti dengan hasil banyak kajian. Begitu juga dengan penurunan berat badan di kaki, pinggul, lengan dan bahagian badan yang lain.
Menurut kajian, salah satu halangan yang paling biasa untuk menurunkan berat badan adalah kekurangan masa, lebih daripada 73% wanita yang ditinjau mengatakan bahawa mereka tidak bermain sukan untuk alasan ini. Latihan pekeliling, pembakaran lemak dan selang intensiti tinggi datang untuk menyelamatkan, yang mengambil masa tidak lebih daripada setengah jam dan dianggap sebagai salah satu yang paling berkesan untuk penurunan berat badan.
Latihan pekelilingmengambil masa purata 30 minit. Ia terdiri daripada fakta bahawa anda bergantian beberapa latihan (biasanya dari 5 hingga 10), bertujuan untuk kumpulan otot yang berbeza, melakukan selang rehat di antara. Kaedah ini meningkatkan kecergasan aerobik anda dan membakar kalori dengan cekap.
Senaman membakar lemakadalah serupa pada prinsipnya untuk bulat, tetapi kompleks terdiri daripada lebih banyak beban intensiti tinggi pada kumpulan otot yang berbeza, yang dilakukan tanpa gangguan. Rehat dibenarkan hanya selepas selesai blok latihan.
Tahun-tahun kebelakangan ini telah mendapat populariti yang hebatsenaman intensiti tinggiyang mengambil masa 5 hingga 30 minit sehari. Mereka berselang seli antara aktiviti maksimum dan rehat (satu hingga dua). Sebagai contoh, anda berlari selama 1 minit sepantas mungkin, kemudian berjalan perlahan-lahan atau berehat selama 2 minit, kemudian ulangi sekali lagi. Kajian telah menunjukkan bahawa kaedah latihan ini membantu anda membakar 25-30% lebih kalori daripada jenis senaman lain.
Latihan litar khas- Kecergasan 30 minit untuk wanita, yang terdiri daripada memanaskan badan, kardio, latihan kekuatan, menyejukkan badan dan regangan. Setiap senaman berlaku di bawah pengawasan jurulatih yang memantau teknik melakukan latihan, mengajar dan memilih versi beban yang optimum. Latihan dilakukan pada simulator, dibuat dengan mengambil kira ciri fisiologi badan wanita. Ia berdasarkan rintangan hidraulik dan selamat untuk semua orang yang mempunyai kecergasan fizikal.
Belajar untuk menikmati bersenam dan melakukan senaman penurunan berat badan. Fikirkan tentang berapa banyak tenaga, kegembiraan dan latihan kepuasan diri memberi anda.
Dapatkan sokongan
Menurunkan berat badan bukanlah mudah, dan melakukannya sendiri adalah lebih sukar. Jika anda cuba mengurangkan berat badan tambahan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, ingat bahawa anda tidak perlu pergi ke laluan ini sendiri. Anda boleh mencari orang yang berfikiran sama di luar talian atau dalam talian dan menyertai mereka.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sokongan, persaingan yang sihat dan demonstrasi keputusan yang kerap boleh membantu mengekalkan prestasi senaman yang konsisten dan menjadi lebih bertanggungjawab dalam proses tersebut.
Jejaki kemajuan anda
Kawalan diri adalah faktor terpenting dalam penurunan berat badan yang berjaya. Apabila kita melihat pergerakan yang nyata dan nyata ke arah matlamat kita, kita cenderung untuk lebih bermotivasi untuk terus bekerja. Perkara yang paling penting ialah tidak menutup telefon.
Jangan fokus pada berat badan semata-mata. Menimbang diri anda setiap hari boleh menyebabkan kebimbangan dan kebimbangan yang tidak perlu. Fokus pada penunjuk lilitan pinggang, pinggul, dada, kaki dan lengan. Ukurnya pada selang masa yang sama, contohnya, setiap 2 minggu atau sebulan sekali. Tangkap nombor dalam buku nota, aplikasi atau portal web khusus. Ini akan membantu anda menjejaki keputusan dan menganalisis tindakan yang membawa hasil yang paling banyak.
Ingat bahawa penurunan berat badan adalah proses beransur-ansur, jangan berkecil hati jika pound tambahan itu tidak hilang pada kadar yang anda jangkakan. Tugas anda adalah untuk belajar cara menurunkan berat badan dengan betul, dan bukan dalam masa 3 hari.
Hilangkan tekanan dan kurang tidur
Tidur yang sihat adalah sama pentingnya dengan pemakanan dan senaman yang betul.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak teratur dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa. Juga, tidur yang tidak mencukupi atau tidak berkualiti melambatkan penukaran kalori kepada tenaga (metabolisme). Apabila ia tidak berfungsi, badan boleh menyimpan tenaga yang tidak digunakan dalam bentuk lemak. Di samping itu, tidur yang kurang baik boleh meningkatkan pengeluaran insulin dan kortisol, serta mengganggu peraturan hormon yang mengawal selera makan leptin dan ghrelin. Ia adalah leptin yang menghantar isyarat kenyang ke otak.
Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang kurang tidur mengambil 385 lebih kalori setiap hari berbanding mereka yang tidur secara teratur dan cukup. Oleh itu, hanya kerana irama tidur yang terganggu, anda boleh mendapat tambahan 7 kilogram setahun.
Apabila ia datang kepada tekanan, ia mencetuskan pembebasan hormon adrenalin dan kortisol. Jika anda berasa cemas sepanjang masa, kortisol akan terperangkap dalam aliran darah dan memberi isyarat kepada badan untuk menambah simpanan nutrien dengan karbohidrat, yang sering menyebabkan makan berlebihan.
Para penyelidik mendapati bahawa program pengurusan tekanan selama 8 minggu membawa kepada penurunan ketara dalam BMI pada kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan dan obes.
Lihatlah beberapa kaedah untuk menangani tekanan:
- yoga
- meditasi
- amalan pernafasan
- alam semula jadi, berkebun, dll.
Jangan gunakan pil diet
Idea pil diet ajaib untuk membuat lemak anda larut seperti mimpi adalah menggoda. Tetapi malangnya, ini terlalu bagus untuk menjadi kenyataan (jika ia belum jelas).
Berikut adalah beberapa kesan sampingan pil diet:
- Kemerosotan sistem saraf
- Peningkatan tekanan darah
- Kadar denyutan jantung meningkat
- Pelanggaran kerja organ dalaman
- Insomnia
- Pening
- Kebimbangan
- Sindrom usus malas
Pil diet sering menjanjikan hasil segera, tetapi ia tidak mengganggu diet atau gaya hidup anda yang telah menjadikan badan anda "tidak sihat. "Oleh itu, walaupun anda berjaya mengatasi kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan mendapat hasil jangka pendek, anda akhirnya akan kembali ke tempat anda bermula. Kami menumpukan artikel berasingan kepada pembakar lemak, memperincikan kelemahan, faedah dan risiko yang mungkin berlaku.
Ingat, untuk mencapai hasil yang berkekalan, anda perlu mengubah asas kecergasan dan tabiat pemakanan anda.
Buku, artikel, rancangan TV dan video penurunan berat badan baharu diterbitkan setiap hari, tetapi tiada satu saiz yang sesuai untuk semua penyelesaian untuk penurunan berat badan yang sihat secara kekal. Perkara yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak sesuai untuk anda, kerana tubuh bertindak balas secara berbeza terhadap makanan dan beban yang berbeza, bergantung pada genetik dan banyak faktor lain. Mencari kaedah yang betul akan mengambil masa dan kesabaran, dedikasi dan keteraturan.
Untuk menurunkan berat badan tanpa penderitaan, buat perubahan realistik dalam diet dan aktiviti fizikal anda yang akan menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda, jika tidak, anda akan cepat kembali kepada tabiat lama anda dan berat badan asal.