Diet ketogenik: menu, makanan yang dibenarkan dan dilarang

18 Jun 2026

Diet ketogenik (diet keto, Rendah Karbohidrat Tinggi Lemak (LCHF), diet Ketogenik) ialah diet rendah karbohidrat dengan kandungan protein sederhana dan tinggi lemak. Digunakan secara klasik untuk epilepsi pada kanak-kanak, tafsiran diet disyorkan untuk memerangi banyak penyakit lain. Tetapi terutamanya pada masa kini ia digunakan sebagai diet untuk menurunkan berat badan.

Diet telah dibangunkan pada tahun 1920-an dan berjaya digunakan untuk merawat epilepsi, tetapi dengan popularisasi antikonvulsan, perkaitan diet berkurangan. Minat yang diperbaharui dalam diet bermula sejak tahun 1990-an. terima kasih kepada penerbit Hollywood Jim Abrahams, yang anaknya berjaya dirawat untuk epilepsi dengan bantuan diet keto.

Kami membentangkan panduan lengkap diet keto, senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang, dan menu selama 7 hari.

Intipati diet ketogenik

Diet yang dicadangkan memaksa badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama. Biasanya, fungsi ini dilakukan oleh karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan: ia diproses menjadi glukosa semasa proses glikolisis, yang merupakan "bahan api" untuk badan. Lemak pula disimpan dalam simpanan.

Sekiranya terdapat sedikit karbohidrat dalam diet, hati menukarkan lemak (dari simpanan badan atau dari makanan) kepada asid lemak dan badan keton: yang kedua memasuki otak dan digunakan sebagai sumber tenaga alternatif, menggantikan glukosa. Keadaan di mana terdapat peningkatan tahap badan keton dalam darah dipanggil ketosis.

Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan diet: apabila terdapat kekurangan karbohidrat, ia mula menggunakan keton dan bukannya glukosa, tahap optimum yang mempunyai beberapa kesan positif terhadap kesihatan, ciri fizikal dan mental, dan juga membawa kepada pengurangan sawan epilepsi.

Penggunaan diet untuk kanak-kanak dengan epilepsi membayangkan pengambilan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan penjanaan semula badan dan jumlah kalori yang mencukupi yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan normal, dengan mengambil kira umur kanak-kanak tertentu.

Untuk penyakit apakah diet ketogenik digunakan?

Epilepsi

Pada kanak-kanak, keberkesanan diet ketogenik disahkan dalam lebih separuh daripada kes. Pada tahun 2008, percubaan klinikal rawak mengesahkan kesan positif diet ketogenik dalam bentuk epilepsi yang teruk: dinamik dicatatkan dalam lebih daripada 90% kes dalam tempoh 6-24 bulan. Mengikuti diet mengurangkan beban dadah pada badan, yang sangat penting untuk kanak-kanak tersebut.

Untuk epilepsi pada pesakit dewasa, versi yang lebih ringan digunakan - diet Atkins yang diubah suai.

Penyakit onkologi

Sesetengah jenis sel kanser tidak dapat menggunakan keton dengan berkesan. Dalam kombinasi dengan gula darah rendah dan faktor pertumbuhan, diet ketogenik boleh digunakan untuk terapi metabolik adjuvant. Paling menjanjikan untuk rawatan glioblastoma.

Penyakit metabolik

Diet membawa kepada peningkatan sensitiviti insulin (menurut beberapa data, sebanyak 75%), penurunan glukosa darah, dan normalisasi profil lipid dalam sindrom metabolik dan diabetes jenis 2. Diet secara semula jadi menurunkan gula darah, jadi ia disyorkan untuk kedua-dua pesakit diabetes jenis 2 dan orang yang mempunyai pradiabetes.

Obesiti

Ia merujuk kepada gangguan metabolik, tetapi kami akan menulis mengenainya secara berasingan. Menggunakan lemak sebagai sumber tenaga membawa kepada penurunan berat badan. Diet ketogenik berkesan untuk penurunan berat badan dan membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan hasilnya. Sesetengah sumber melaporkan kehilangan 2.5-3 kg seminggu.

Kesan neuroprotektif diet dipertimbangkan untuk rawatan penyakit neurologi yang serius: penyakit Alzheimer, autisme, sklerosis berbilang, sklerosis sisi amyotrophic, penyakit Parkinson dan lain-lain. Penyelidikan dalam bidang ini sedang dijalankan.

Kesan positif diet keto

Peningkatan fungsi kognitif

Keton adalah sumber bahan api yang sangat baik untuk otak. Dengan mengurangkan karbohidrat dalam diet, peningkatan ketara dalam gula darah yang berlaku selepas makan dihapuskan. Bersama-sama, ini meningkatkan fokus dan tumpuan.

Meningkatkan tenaga dan kekuatan fizikal

Orang yang mengikuti diet ketogenik mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari. Selepas makan, rasa kenyang dicipta untuk jangka masa yang lama. Diet digunakan oleh atlet yang terlibat dalam sukan kitaran (triatlon, berbasikal). Membakar lemak sebagai sumber tenaga membantu menjimatkan simpanan glikogen semasa beban tinggi.

Tekanan darah berkurangan. Penurunan berat badan membawa kepada tekanan darah normal.
Melambatkan penuaan vaskular. Meningkatkan tahap asid beta-hydroxybutyric dalam darah melambatkan proses penuaan saluran darah.
Keadaan kulit bertambah baik. Diet rendah karbohidrat membantu menghilangkan jerawat.

Diet ketogenik juga mempunyai kelemahan

Hypovitaminosis, ketidakseimbangan elektrolit dan mineral. Diet ketogenik tidak seimbang dalam kandungan vitamin dan mineral. Pengambilan tambahan kompleks vitamin dan mineral mungkin diperlukan.
Peningkatan paras kolesterol. Lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol. Penunjuk ini, serta nisbah LDL dan HDL, perlu dipantau.
Keasidan darah berkurangan. Ini adalah akibat daripada peningkatan bilangan badan keton. Bagi penghidap diabetes, keadaan ini penuh dengan mabuk badan, koma diabetes dan juga kematian.
Mempercepatkan masa pengosongan usus. Ini adalah kesan sampingan biasa yang beransur-ansur hilang: badan menyesuaikan diri dengan diet baru.
"Selesema keto". Sindrom yang berkembang pada hari-hari pertama diet dan ditunjukkan oleh peningkatan rasa lapar, lemah, hilang akal, gangguan tidur, sakit kepala, dan penurunan prestasi fizikal dan mental. Adalah disyorkan untuk minum lebih banyak air dan makan lemak sihat hari ini.
Nafas berbau. Kesan sampingan yang boleh dirawat dengan gula-gula getah biasa atau perasa nafas. Anda juga harus meningkatkan jumlah air dalam diet anda.
Ketoasidosis. Komplikasi diet yang dahsyat, di mana muntah dan loya, degupan jantung yang cepat, sesak nafas, dan dahaga yang berterusan diperhatikan. Jika mana-mana gejala berkembang, anda perlu segera berjumpa doktor.

Peraturan asas diet ketogenik

Mari kita pertimbangkan diet ketogenik dalam pengertian klasiknya. Pada masa ini, terdapat banyak jenis dan variasi diet keto (sasaran, kitaran, sasaran, protein tinggi), tetapi diet standard yang paling banyak dikaji dan boleh diramal.

Makanan adalah keperluan fisiologi tubuh, bahan binaan dan sumber tenaga. Pemaju diet memberi tumpuan kepada perkara ini: diet tidak memerlukan sekatan tajam pengambilan makanan, pengiraan kalori yang ketat, dan anda tidak perlu kelaparan. Tetapi ada juga peraturan wajib yang tidak boleh diselewengkan.

Makan hanya apabila anda berasa lapar, tetapi tanpa makan berlebihan

Adalah disyorkan untuk makan perlahan-lahan dan dalam persekitaran yang tenang. Satu hidangan adalah kira-kira 180 g. Makanan ringan tidak dibenarkan.

Nisbah B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Ini adalah diet ketogenik standard (SKD). Asas diet adalah makanan yang kaya dengan lemak haiwan. Anda harus memikirkan diet anda mengikut perkadaran yang dibentangkan.

Karbohidrat: 0.3 g. setiap 1 kg berat.
Protein: 1.5-2 g. setiap 1 kg berat.
Lemak - 1.8 g. setiap 1 kg berat.

Mulakan tanpa persediaan

Diet bermula setiap hari dan tidak memerlukan pengurangan beransur-ansur dalam karbohidrat dalam diet.

Peningkatan rejim minum

Minum air bersih adalah lebih daripada norma fisiologi untuk mengelakkan dehidrasi (2-3 l).

Aktiviti fizikal

Sukan, jogging ringan, berjalan kaki diperlukan.

Keadaan ketosis berkembang 7-14 hari selepas memulakan diet dan ditunjukkan oleh kekurangan rasa lapar, bau aseton dari peluh dan air kencing, bau tertentu dari mulut dan membran mukus kering, dan keinginan yang kerap untuk membuang air kecil.

Kontraindikasi

Diet ketogenik mempunyai beberapa kontraindikasi:

penyakit kronik yang teruk;
hipertensi;
penyakit akut dan jangkitan (anda tidak boleh memulakan diet dalam tempoh ini);
onkopatologi (hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor);
kanak-kanak di bawah umur 18 tahun (kecuali untuk kes epilepsi);
wanita hamil dan menyusu.

Dengan berhati-hati:

diabetes jenis I;
warga emas.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang dalam diet keto

Makanan dengan banyak karbohidrat adalah dilarang:

Gula dan pemanis;
Makanan manis yang mudah dihadam: jus, smoothie, minuman berkarbonat, minuman tenaga, ais krim, kek, pastri, gula-gula, coklat susu, pencuci mulut dan sebagainya;
Bijirin dan kanji: roti, pasta, bijirin, beras putih, bijirin dan sebagainya;
Kekacang: kacang ayam, kacang, lentil, kacang;
Buah-buahan: segala-galanya kecuali sedikit buah beri masam;
Sayuran akar dan ubi: kentang, ubi keledek, parsnip, lobak merah, bit;
Sos dan perasa: mayonis, sos tomato dan lain-lain yang mengandungi gula;
Pemakanan makanan rendah lemak tanpa gula (muesli, bijirin). Mereka sering menjalani pemprosesan pelbagai peringkat dan mengandungi unsur kimia yang mempengaruhi tahap badan keton;
Alkohol.

Pelanggaran diet menyebabkan badan meninggalkan keadaan ketosis.

Apa yang anda boleh makan:

Ikan, kebanyakannya berlemak: trout, makarel, salmon, menggelepar, ikan kod, ikan keli, tuna, hinggap;
Kerang: udang galah, ketam, kerang, kerang, sotong, tiram;
Telur: mana-mana;
Daging lembu: tenderloin, stik;
Daging babi: tenderloin, daging babi pinggang, ham (namun, anda perlu mengetahui jumlah gula dalam produk);
Ayam: ayam, angsa, itik, burung pegar, burung puyuh, ayam belanda dan spesies lain;
Jenis daging lain: kambing, kambing, anak lembu, arnab, daging rusa (sebaik-baiknya daging padat);
Hasil sampingan: hati, buah pinggang, perut, jantung;
Sosej, bacon dan produk daging lain. Anda boleh melakukannya dalam kuantiti yang kecil, perkara utama ialah membaca bahan-bahan supaya tiada gula dalam komposisi;
Keju: mana-mana yang tidak diproses - cheddar, kambing, krim, mozzarella;
Kacang, biji: bijan, biji chia, badam, walnut, kacang pain, hazelnut;
Minyak dan lemak: alpukat, kelapa, zaitun, lemak babi, lemak babi;
Produk tenusu: susu 3%, mentega 82.5%, krim masam dari 20%, krim 20-40%, yogurt, whey, keju kotej dari 5%. Asli, daripada lembu bebas ragut;
Sayur-sayuran: rendah karbohidrat dan tidak berkanji (kebanyakannya hijau) - alpukat, brokoli, saderi, bayam, asparagus, semua jenis salad, serta bawang, timun, tomato (kadang-kadang);
Buah-buahan: kadang-kadang beri masam, tetapi tidak melebihi elaun harian;
Cendawan: semua boleh dimakan;
Bijirin: beras perang sekali-sekala;
Gula-gula: coklat gelap semulajadi 70-90%;
Rempah-rempah: lada, garam, herba;
Minuman: kopi, teh, chicory, kompot tanpa gula daripada beri tanpa gula.

Nota:

Kaedah memasak: mana-mana - direbus, dibakar, panggang, rebus. Jika daging, sayur-sayuran atau ikan diperap sebelum dibakar, anda perlu memastikan tiada gula dalam perapan.
Makanan ringan. Mereka tidak dialu-alukan, tetapi jika anda benar-benar mahu makan, sekeping daging atau ikan rebus, segenggam kacang, keju, telur rebus, dan saderi akan sesuai.
Makanan tambahan Pada minggu pertama, anda juga boleh memperkenalkan kafein dan kreatin ke dalam diet anda untuk meningkatkan daya tahan dan tenaga. Pada masa hadapan, penggunaan keton eksogen mungkin diperlukan untuk mengekalkan keadaan ketosis.

Menu diet ketogenik

Berpegang kepada diet yang dicadangkan tidak sukar. Kami membentangkan kepada perhatian anda contoh menu untuk diet ketogenik selama seminggu (tidak termasuk pengambilan air harian). Terdapat banyak resipi di Internet untuk diet ketogenik untuk setiap hari (carian mengikut frasa: resipi keto, resipi untuk diet keto, makanan keto), iaitu, anda boleh makan enak dan pelbagai.

Hari 1

Sarapan pagi: Telur rebus, keju kambing, kopi tanpa gula.
Makan tengah hari: Salad ayam dengan keju feta dan sayur-sayuran hijau, berpakaian dengan minyak zaitun.
Snek: Segenggam kacang.
Makan malam: Bebola daging lembu dengan keju cheddar dan tomato.

Hari ke-2

Sarapan pagi: Telur hancur dengan bacon dan herba, chicory.
Makan tengah hari: Tenderloin panggang, alpukat, timun, keju dan salad bayam.
Snek: ikan rebus dan saderi segar.
Makan malam: Susu badam, kek keju malas tanpa gula.

Hari ke 3

Sarapan pagi: telur dadar dengan keju dan udang, kopi.
Makan tengah hari: Dada ayam bakar dengan beras perang.
Snek: Avocado.
Makan malam: Daging lembu panggang, kubis hijau dan salad tomato.

Hari ke 4

Sarapan pagi: telur rebus dengan alpukat, teh.
Makan tengah hari: Salad dengan trout, mozzarella dan sayur-sayuran.
Snek: Kacang.
Makan malam: Daging babi yang dibakar dengan saderi dan tomato.

Hari ke 5

Sarapan pagi: Kaserol keju kotej dengan krim masam dan beri, chicory.
Makan tengah hari: Ayam panggang dengan tomato dan herba.
Snek: Yogurt semulajadi dengan kacang.
Makan malam: Salad udang, bijan, saderi, berpakaian dengan minyak.

Hari ke 6

Sarapan pagi: Milk kocak ketogenik dengan biji chia, keju kotej, teh.
Makan tengah hari: Trout dibakar dengan keju dan herba.
Snek: Avokado dengan kacang.
Makan malam: Daging Turki dengan salad hijau.

Hari ke-7

Sarapan pagi: Keju kotej dengan coklat gelap parut, kopi.
Makan tengah hari: Sup krim dengan kambing, asparagus dan keju.
Snek: Avokado dengan jus lemon.
Makan malam: Ikan siakap dengan brokoli.

Menu untuk minggu ini boleh ditukar mengikut budi bicara anda.

Pendapat

Pendapat doktor bermuara pada fakta bahawa anda boleh mengikuti diet ini selama tidak lebih dari dua bulan. Dr Alan Barkley dari Universiti Sydney berkata diet keto adalah selamat untuk kegunaan jangka pendek. Pakar lain mengatakan bahawa sentiasa ada risiko, tetapi ia boleh dielakkan dengan mengikuti arahan doktor.

Ulasan dan keputusan

Di Internet anda boleh melihat hasil yang mengagumkan orang yang mengikuti diet ketogenik dan kehilangan berpuluh-puluh kilogram. Walau bagaimanapun, terdapat juga ulasan negatif dengan akibat kesihatan. Ini sekali lagi mengesahkan bahawa diet hanya boleh diikuti di bawah pengawasan perubatan.

Jawapan kepada soalan

Adakah mungkin untuk mempunyai hari karbohidrat?

2-3 bulan selepas memulakan diet, anda kadang-kadang boleh makan karbohidrat dalam kuantiti yang sedikit, contohnya, 1 keping kek sekali setiap 2-3 minggu. Kemudian anda perlu kembali kepada diet anda.

Adakah mudah untuk membina jisim otot?

Dengan aktiviti fizikal yang berterusan, anda boleh membina otot, tetapi ini akan menjadi lebih sukar daripada diet dengan kandungan karbohidrat sederhana.

Adakah bau air kencing berubah?

Ya, air kencing mengambil bau aseton buah, ini adalah perkara biasa.

Kesimpulan

Dari sudut pandangan perubatan, diet adalah diet terapeutik, yang bermaksud ia mesti ditetapkan oleh doktor. Sebelum menurunkan berat badan dengan diet keton sendiri atau sebagai sebahagian daripada maraton, yang sangat bergaya sekarang, kami mengesyorkan berunding dengan pakar perubatan.