Diet Mediterranean tradisional mengurangkan risiko kemurungan dan kemungkinan menghidap penyakit Alzheimer, tetapi ia tidak begitu bermanfaat untuk jantung dan saluran darah seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Mari kita fahami selok-beloknya.
Apakah intipati diet Mediterranean?
Ini bukan diet, sebaliknya sistem makanan yang telah berkembang di rantau berhampiran Laut Mediterranean, budaya makanan, tabiat makan yang menjadi ciri orang Yunani, Itali, Sepanyol dan Maghribi. Orang ramai mula bercakap tentang faedah diet Mediterranean pada tahun 1960-an, apabila data menunjukkan bahawa kematian akibat penyakit kardiovaskular di Greece, Perancis dan Itali adalah lebih rendah daripada di Amerika Syarikat dan Eropah Utara. Ramai pakar percaya bahawa ia adalah masalah perbezaan dalam tabiat pemakanan.
Hanya beberapa sistem makanan dunia yang diiktiraf secara saintifik sebagai warisan dunia:
- Diet Mediterranean,
- makanan di pulau Okinawa,
- Mod Scandinavia.
Semua pendekatan ini disatukan oleh ketiadaan sekatan yang ketat, jadual dan peraturan yang ketat dan perhatian terhadap budaya makanan dan produk tempatan. Mari kita fikirkan bagaimana diet dibina berhampiran Laut Mediterranean dan sama ada mungkin untuk mengulangi kesan diet di negara kita.
Makanan untuk dimasukkan ke dalam diet anda
Makanan diet biasa:
- minyak zaitun;
- buah zaitun;
- hummus;
- sayur-sayuran segar, beri dan buah-buahan;
- yogurt dan keju biasa;
- bawang putih, bawang;
- Ikan dan makanan laut;
- sayur-sayuran - thyme, rosemary, oregano, basil;
- roti putih, pasta;
- Wain merah.
Makanan yang Perlu Dielakkan
Telur dan daging sangat terhad pada diet ini. Pastri, roti dan pasta sesuai dibuat daripada bijirin penuh. Pencuci mulut terbaik ialah buah-buahan, madu, kekacang, dan bukan gula-gula yang dibeli di kedai dengan lemak trans. Elakkan apa-apa yang telah diangkut dari seberang dunia untuk masa yang lama dan disimpan di dalam peti sejuk. Tidak perlu mengambil kurang mentega, produk tenusu berlemak, dan keju. Lebih banyak salad sayuran segar dengan protein tambahan.
Budaya makanan Mediterranean adalah berdasarkan tabiat tertentu yang dikaitkan dengan gaya hidup penduduk tempatan. Tabiat ini juga menjejaskan kesihatan, termasuk mental dan emosi:
- menghabiskan banyak masa bersama keluarga,
- kerap melawat ibu bapa,
- meninggalkan diet yang tidak sihat dan kompleks,
- menghormati tradisi masakan,
- memasak dan makan bersama, selalunya di luar rumah,
- menggunakan produk segar tempatan dari pasaran,
- Jalani gaya hidup aktif, banyak berjalan dan lakukan kerja fizikal.
Secara keseluruhan, diet Mediterranean dianggap sebagai salah satu yang paling sihat dan seimbang di dunia, dan orang Mediterranean terkenal dengan kesihatan mereka dan kehidupan yang panjang dan aktif.
Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan diet ini?
Penduduk wilayah Mediterranean tidak selalu mengekalkan bentuk badan yang langsing, tetapi ramai yang masih percaya bahawa diet mereka sahaja menjamin penurunan berat badan. Ini tidak benar: menurunkan berat badan memerlukan aktiviti fizikal. Mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan perlu mengurangkan jumlah lemak. Pada masa yang sama, diet berasaskan makanan yang disediakan di rumah daripada bahan-bahan segar membantu mengawal dan mengekalkan berat badan. Secara berasingan, saintis mencatatkan faedah diet sedemikian berbanding dengan diet rendah lemak: dalam kumpulan kajian kawalan, mereka yang menambah minyak zaitun ke dalam diet mereka kehilangan paling banyak berat badan.
Untuk hasil yang ketara ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya 5-6 bulan. Tetapi penurunan berat badan akan berlaku dengan selesa dan tanpa disedari, tanpa penderitaan, kelaparan, lonjakan berat badan secara tiba-tiba dan kemunduran, dan kilogram yang hilang tidak akan kembali.
Mitos mengenai diet Mediterranean
Mitos 1: Baik untuk jantung
Kajian terbaru hasil 30 kajian mengenai kesan diet Mediterranean terhadap risiko serangan jantung dan strok tidak menunjukkan hasil yang cemerlang. Tidak mustahil untuk mengatakan apa-apa yang pasti tentang kesan pemakanan pada sistem kardiovaskular: dalam beberapa kes ia menurunkan tekanan darah, tetapi tidak menyelamatkan anda daripada strok, di lain-lain ia mengurangkan kandungan kolesterol "buruk" dalam darah, tetapi hanya sebanyak 10%, yang tidak ketara sedikit berbanding dengan kesan dadah.
Mitos 2: Anda mesti minum wain setiap hari
Penggunaan wain secara tetap, terutamanya merah, adalah bahagian penting dalam budaya Mediterranean. Tetapi doktor percaya bahawa hanya penggunaan sederhana boleh memberi manfaat. "Sederhana" adalah kira-kira setengah gelas sehari, dan dalam beberapa kajian lebih sedikit, sehingga 15 gram. Dan ini hanya terpakai kepada orang yang sihat sepenuhnya tanpa sebarang penyakit kronik. Walau apa pun, pemujaan wain adalah salah satu aspek paling kontroversi dalam diet popular, dan kepercayaan terhadap kuasa ajaibnya berpotensi mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
Pakar pemakanan juga menasihatkan untuk tidak melupakan faedah makanan berpecah 5-6 kali sehari: rantau Mediterranean lebih dicirikan oleh irama yang berbeza dengan sarapan pagi yang lewat dan tidak seberapa, rehat untuk tidur siang pada sebelah petang dan makan malam lewat yang kaya.
Mitos 3: Anda mesti makan produk serantau
Faedah besar diet Mediterranean datang daripada makanan dari kawasan tertentu:
- minyak zaitun dan makanan laut kaya dengan lemak sihat,
- mengelakkan gula dan sejumlah besar serat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan adalah baik untuk saluran gastrousus,
- Bijirin penuh mempunyai kesan anti-radang dan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi sepanjang hari.
Malangnya, kami tinggal jauh dan menerima semua produk yang sama dalam bentuk yang jauh dari asal, rosak semasa pengangkutan, diproses, dan sebagainya. Walaupun keadaan iklim kita berbeza, sesetengah produk Mediterranean sebenarnya boleh digantikan dengan yang lebih biasa dan berpatutan, hanya dengan menyesuaikan diet untuk wilayah kita: ikan kod, makarel atau herring, soba, barli mutiara, oat sebagai bijirin penuh, kefir dan yogurt dan bukannya yogurt. Kubis putih akan menggantikan brokoli, dan minyak bunga matahari yang tidak ditapis mengandungi lebih banyak omega-6, fitosterol dan vitamin E daripada minyak zaitun. Dan pastikan anda makan lebih banyak buah beri, sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim.
Program pemakanan seimbang mengikut prinsip yang sama yang telah menjadikan diet Mediterranean terkenal di seluruh dunia: hasil tempatan yang segar, keseimbangan nutrien, lemak sihat dan bijirin penuh.
Pemakanan yang sihat dan seimbang membantu mengekalkan kelangsingan, tona, semangat yang baik dan kesihatan yang baik, meningkatkan prestasi dan menaikkan semangat anda. Anda boleh memilih kandungan kalori yang anda inginkan atau memesan pilihan bebas gluten dan laktosa.
Faedah diet Mediterranean
Rahsia pemakanan sihat bukan sekadar keseimbangan nutrien. Terdapat beberapa bidang kesihatan di mana potensi diet Mediterranean sangat mengagumkan:
- kesihatan mental,
- kesihatan mental warga emas,
- pencegahan masalah kanser.
Diet Mediterranean tradisional mengurangkan risiko kemurungan, terutamanya berbanding diet yang kaya dengan lemak dan karbohidrat. Risikonya adalah 33 peratus lebih rendah berbanding mereka yang menggemari makanan berlemak, manis dan makanan segera. Menurut satu versi, ini disebabkan oleh bagaimana mikroflora dalam usus kita mempengaruhi badan secara keseluruhan dan terutamanya otak.
Gula bebas dan lemak tepu boleh menyebabkan keradangan pada saluran gastrousus, yang boleh menjejaskan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mengawal mood. Sebaliknya, kajian itu sendiri mungkin hanya mengelirukan sebab dan akibat: orang yang mempunyai mood yang tidak baik sememangnya lebih cenderung untuk makan dengan buruk dan makan lebih banyak gula-gula; mungkin kemurungan adalah yang utama, bukan pemakanan.
Faedah lain: Diet Mediterranean telah menunjukkan hasil yang baik untuk kesihatan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Ahli gerontologi Amerika dan British telah mendapati bahawa pencinta diet jenis ini adalah 15–35 peratus kurang berkemungkinan mengalami demensia nyanyuk dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit Alzheimer.
Akhirnya, mengehadkan gula dan daging merah dalam diet mengurangkan risiko kanser. Kajian semula penyelidikan sejak 10 tahun lalu mendapati bahawa makanan di rantau ini kaya dengan bahan berfaedah dengan kesan anti-radang dan antioksidan yang melambatkan perkembangan sel-sel kanser.
Kelemahan dan kemudaratan diet Mediterranean
Prinsip diet Mediterranean adalah konsisten dengan cadangan WHO. Dengan meninggalkan makanan ringan, seseorang biasanya menurunkan berat badan, tetapi dengan lancar dan perlahan, tanpa kesan sampingan yang berbahaya atau berbahaya.
Mungkin satu-satunya kelemahan diet adalah kos tinggi produk berkualiti. Di samping itu, pada musim sejuk, di latitud kita, sukar untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari, atau mencari ikan segar setiap hari.
Dan kemudaratan, seperti dalam mana-mana diet lain, dikaitkan dengan kekurangan kesederhanaan dan keseimbangan: minum sebotol wain setiap hari semasa makan pizza tidak baik untuk sesiapa sahaja, walaupun produk digunakan paling segar.
Jika tidak, tiada kontraindikasi terhadap diet Mediterranean, kecuali intoleransi terhadap makanan tertentu. Ia harus dicuba dengan berhati-hati hanya oleh mereka yang mempunyai penyakit hati atau gastrousus. Adalah perlu untuk berunding dengan doktor dan pakar pemakanan anda terlebih dahulu.
Petua untuk mencipta diet Mediterranean
Diet Mediterranean adalah salah satu sistem makanan yang paling sihat di dunia. Tetapi jangan lupa bahawa salah satu rahsianya adalah produk tempatan yang sihat. Ini mungkin sukar untuk mencari pengganti di kawasan utara.
Diet termasuk tiga hidangan utama - sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Anda boleh snek pada sesuatu yang tidak berbahaya: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, beri atau yogurt tanpa bahan tambahan manis.
Bahagian penting dalam budaya makanan Mediterranean adalah tabiat sihat yang memberi kesan positif bukan sahaja pada fizikal tetapi juga pada kesihatan emosi. Contohnya, suka berkumpul bersama keluarga dan memasak. Cuba ia
- memasak bersama rakan dan saudara mara,
- menghadiri kelas dan kursus induk masakan,
- menganjurkan makan malam dan pesta bertema.
Dengan cara ini, emosi yang menyenangkan akan ditambah kepada makanan sihat dalam diet. Satu lagi komponen penting gaya hidup Mediterranean ialah aktiviti fizikal. Anda perlu bergerak sekurang-kurangnya 30 minit sehari: berjalan, menari, memanjat tangga, melakukan kerja rumah. Hujung minggu sebaiknya dihabiskan di luar rumah dan bergaul dengan baik.
Penggunaan harian wain dalam diet hanya boleh memberi manfaat kepada orang yang sihat sepenuhnya dan dalam kuantiti yang sangat sederhana. Sebagai peraturan, tidak lebih daripada 150 ml wain setiap hari adalah selamat untuk wanita, dan tidak lebih daripada 200 ml untuk lelaki. Sekiranya terdapat risiko yang minimum, bahaya kesihatan mungkin lebih ketara daripada manfaatnya. Sekiranya terdapat sedikit keraguan, lebih baik untuk mengelakkan alkohol sama sekali.
Ingat, walaupun diet Mediterranean bukanlah ubat penawar. Ia tidak menjamin pencegahan serangan jantung dan strok, tetapi ia mengurangkan risiko kemurungan, membantu mengawal berat badan, mengurangkan kemungkinan mengalami demensia dan berguna untuk mencegah kanser.
Contoh menu Mediterranean untuk minggu ini
Isnin
- Sarapan pagi: oat dengan buah beri, muffin bijirin penuh dengan kopi.
- Makan tengah hari: sup ikan dan sandwic alpukat bijirin penuh.
- Makan malam: salad sotong, buah segar.
Selasa
- Sarapan pagi: yogurt tanpa gula dengan beri segar.
- Makan tengah hari: kari sayuran dengan kacang ayam dan salad makanan laut segar.
- Makan malam: Brokoli kaserol, telur rebus.
Rabu
- Sarapan pagi: telur dadar dengan tomato dan buah zaitun.
- Makan tengah hari: ikan bakar dan quinoa, kolak buah bermusim.
- Makan malam: kaserol keju kotej rendah lemak dengan beri.
Khamis
- Sarapan pagi: yogurt semulajadi dengan kacang.
- Makan tengah hari: sup minestrone dan sandwic salmon bijirin penuh.
- Makan malam: Sous vide kaserol kentang dengan dada ayam.
Jumaat
- Sarapan pagi: oat dengan buah dan madu.
- Makan tengah hari: nasi perang dengan rempah aromatik, telur dan sotong.
- Makan malam: pasta dengan makanan laut dan segelas wain merah.
Sabtu
- Sarapan pagi: telur dadar dengan ikan merah dan pinggan alpukat.
- Makan tengah hari: spageti gandum durum dengan ayam belanda bakar.
- Makan malam: lasagna sayuran dan segelas wain. .
Ahad
- Sarapan pagi: kek keju kukus dengan pistachio dan epal.
- Makan tengah hari: sup ikan dan salad dengan alpukat, anggur, arugula, kacang dan keju kambing
- Makan malam: pizza gandum penuh.