Adakah mungkin untuk makan mayonis dan stik berlemak dan masih menurunkan berat badan? Diet keto menjawab soalan ini secara afirmatif.
Pada mulanya, diet ketogenik digunakan untuk merawat serangan epilepsi, kemudian menu yang luar biasa menarik perhatian atlet dan mereka yang menurunkan berat badan. Apakah ciri-ciri kaedah ini dan untuk siapa diet itu benar-benar kontraindikasi - mari kita fikirkan.
Prinsip Diet Keto
Diet keto, juga dikenali sebagai ketogenik, adalah berdasarkan penggunaan lemak, protein dan jumlah minimum karbohidrat. Versi asal keto, yang digunakan untuk merawat epilepsi, terutamanya pada kanak-kanak, mempunyai nisbah lemak, protein dan karbohidrat 4:1:1. Dalam pilihan untuk penurunan berat badan, perkadaran telah berubah sedikit ke arah meningkatkan protein.
Diet keto untuk rawatan epilepsi ditetapkan oleh doktor. Hanya pakar, mengikut keputusan ujian dan menilai keadaan pesakit, akan dapat merangka pelan pemakanan dengan betul.
Intipati diet keto adalah untuk membawa dan mengekalkan badan dalam keadaan ketosis. Sumber tenaga utama untuk badan adalah karbohidrat, yang ditukar menjadi glukosa dan cenderung terkumpul dalam tisu otot dan hati. Apabila terdapat kekurangan karbohidrat, badan menggunakan rizab glikogen, dan kemudian mula menggunakan rizab lemak sebagai sumber tenaga, memecahkan sel-sel lemak, yang seterusnya menghasilkan badan keton. Ia adalah keton yang berfungsi sebagai sumber tenaga untuk otak dan organ lain. Proses ini hanya boleh berlaku jika jumlah karbohidrat yang digunakan setiap anjing tidak melebihi 100 g.
Diet ketogenik mempunyai banyak persamaan dengan diet rendah karbohidrat. Dalam yang terakhir, penggunaan karbohidrat juga dikurangkan, tetapi jumlahnya melebihi 100 g dan proses ketosis tidak berlaku.
Apa yang berlaku kepada seseorang semasa diet keto:
- Kebuluran karbohidrat. Tanpa pengisian semula, rizab glukosa bertahan selama 8-9 jam. Selepas masa ini, orang itu berasa lapar yang teruk, tetapi badan belum lagi mengalami sebarang kesulitan.
- Penggunaan rizab glikogen – tempoh diet yang paling sukar. Sebagai peraturan, badan memerlukan 1-3 hari untuk menghabiskan keseluruhan bekalan. Seseorang berasa lapar tanpa henti yang walaupun lemak dan protein tidak dapat memuaskannya. Ini adalah perasaan apabila anda berasa lapar dengan perut yang kenyang. Fikiran tentang gula-gula, peningkatan peluh, air liur, sakit hati dan perut, pening, loya, kerengsaan, peningkatan kepekaan terhadap bau, dan keletihan berterusan selama 3 hari.
- Glukoneogenesis. Badan memecah semua sebatian yang ada padanya, termasuk protein, menjadi glukosa. Tempoh ini dicirikan oleh kehilangan tisu otot dan pengurangan organ dalaman. Proses ini mengambil masa seminggu.
- Ketosis. Apabila badan mula menyedari bahawa tiada bekalan glukosa kelihatan, ia mula menggunakan rizabnya dengan berhati-hati dan beralih daripada memecahkan protein kepada lemak. Akibat lipolisis, sel-sel lemak dipecahkan kepada gliserol dan asid lemak, yang ditukar kepada badan keton - pembekal langsung tenaga. Tanda-tanda jelas bahawa ketosis telah bermula adalah bau aseton tertentu yang terpancar dari badan dan semua rembesan, serangan kelaparan teruk, keletihan, dan pening hilang.
Jenis-jenis keto
Terdapat beberapa pilihan keto untuk membakar lemak:
- diet standard - nisbah peratusan FBU 75:25:5;
- diet keto kitaran - bergantian hari karbohidrat dengan hari ketogenik, sebagai contoh, 2 hari seminggu adalah karbohidrat tinggi, dan selebihnya adalah ketogenik;
- diet yang disasarkan - pada hari latihan jumlah karbohidrat meningkat;
- tinggi protein – meningkatkan jumlah protein, nisbah lemak, protein, karbohidrat adalah 60:35:5.
Keto kitaran paling kerap digunakan oleh atlet profesional; untuk penurunan berat badan, diet ketogenik standard biasanya digunakan.
Kebaikan dan keburukan keto
Diet keto mempunyai kelebihan berikut:
- penurunan berat badan yang berkesan, yang berlaku akibat kehilangan lemak subkutan;
- menu berkhasiat dan tiada rasa lapar selepas permulaan ketosis;
- selepas menyelesaikan diet, berat badan tidak kembali untuk masa yang lama;
- pemeliharaan jisim otot;
- keupayaan untuk memasak hidangan goreng, terdapat pelbagai produk daging, termasuk lemak babi;
- banyak pilihan produk.
Kelemahan keto:
- kebuluran karbohidrat menjejaskan fungsi otak secara negatif, kepekatan berkurangan, daya ingatan dan pembelajaran merosot; kekurangan karbohidrat yang berpanjangan boleh membawa kepada perubahan yang tidak dapat dipulihkan;
- melambatkan metabolisme;
- keracunan badan dengan bahan toksik, gejala yang ditunjukkan oleh bau aseton pelepasan;
- rasa tidak sihat pada hari-hari pertama;
- diet boleh menyebabkan gout kerana peningkatan kandungan hidangan daging;
- Kekurangan serat boleh menyebabkan sembelit dan keradangan dalam usus besar.
Diet adalah benar-benar kontraindikasi semasa kehamilan dan penyusuan, dengan kegagalan buah pinggang, penyakit kronik sistem pencernaan dan perkumuhan, dan dengan diabetes. Diet keto tidak sesuai untuk orang yang terlibat dalam kerja mental.
Apa yang termasuk dalam menu diet
Bahagian utama diet adalah makanan asal haiwan: daging, ikan, ayam, telur. Dibenarkan mentega, keju kotej, keju, minyak sayuran, cendawan, makanan laut, jeroan, sayur-sayuran: kembang kol, kubis putih, pucuk Brussels, brokoli, kubis Peking, timun, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun, saderi, zucchini, bawang, tomato dalam kuantiti terhad, kacang. Semasa keto, anda perlu minum banyak cecair untuk meneutralkan manifestasi keracunan oleh bahan toksik yang terbentuk di dalam badan dengan penggunaan protein yang berlebihan.
Diet keto melibatkan mengelakkan sepenuhnya sekumpulan besar makanan:
- gula dan semua produk yang mengandunginya;
- buah-buahan dan beri, kecuali strawberi masam;
- gula-gula, gula-gula, buah-buahan kering, jem, jem, ais krim;
- pengganti gula tiruan;
- sayur-sayuran akar, termasuk kentang, bit dan lobak merah;
- semua jenis roti, bijirin;
- pasta;
- kekacang;
- biji benih;
- susu;
- jus buah-buahan;
- semua jenis alkohol;
- madu;
- sos industri.
Diet keto - menu untuk minggu ini
Bergantung pada matlamat diet anda, menu untuk minggu itu akan mempunyai pilihan yang berbeza. Jika anda perlu membina otot, maka 500 kalori lagi ditambah kepada pengambilan kalori harian. Jika diet keto dianggap sebagai penurunan berat badan, maka 500 kalori dikurangkan daripada pengambilan harian.
Untuk memulakan proses ketosis, diet harus terdiri daripada menu di mana nisbah protein dan lemak mengikut berat adalah sama, manakala jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 100 g. Pelan makan keto ini direka untuk seminggu. Selepas itu, nisbah protein, lemak, karbohidrat dikira berdasarkan formula: protein 35%, lemak 60%, karbohidrat 5%.
Sumber utama karbohidrat hendaklah sayur-sayuran bukan berkanji dan sayur-sayuran berdaun. Terdapat sedikit karbohidrat setiap 100 g sayur-sayuran, tetapi ia boleh membekalkan tubuh dengan serat, vitamin, dan unsur mikro yang diperlukan.
Contoh menu diet ketogenik selama seminggu:
Isnin:
- sarapan pagi: telur hancur dan bacon;
- makan tengah hari: ayam goreng dan salad timun;
- makan malam: stik salmon panggang dengan asparagus.
Selasa:
- sarapan pagi: protein shake;
- makan tengah hari: bebola daging babi dengan rebusan sayuran;
- makan malam: salad keju, buah zaitun dan tomato ceri.
Rabu:
- sarapan pagi: telur dadar dengan ham dan keju;
- makan tengah hari: makarel dengan sayur-sayuran;
- makan malam: keju kotej buatan sendiri.
Khamis:
- sarapan pagi: 4 telur rebus dan dada ayam;
- makan tengah hari: tuna dan bayam;
- makan malam: potong daging babi dengan sayur-sayuran hijau.
Jumaat:
- sarapan pagi: telur hancur dengan alpukat, rempah;
- makan tengah hari: ayam Kiev, sayur-sayuran dihiris;
- makan malam: tuna sumbat.
Sabtu:
- sarapan pagi: salad dada ayam, telur, bawang dengan mayonis;
- makan tengah hari: luka sejuk;
- keju kotej buatan sendiri dengan kacang.
Ahad:
- sarapan pagi: telur dadar dengan cendawan;
- makan tengah hari: daging babi panggang;
- makan malam: ayam dengan sayur-sayuran.