Jika anda makan dengan betul (kawal kualiti dan kuantiti pengambilan makanan) anda boleh menurunkan berat badan dengan baik. Walaupun diet biasanya mempunyai tarikh akhir mereka, dan sangat sedikit yang berjaya mengekalkan berat badan selepas mereka, pemakanan yang betul adalah kunci kepada bentuk badan yang cantik dan langsing selama bertahun-tahun.
Apa yang tidak boleh dilakukan
Pemakanan yang betul tidak serasi dengan perkara berikut:
- Bahagian makanan yang tidak terkawal: makanan yang paling sihat akan menjadi musuh pertama jika anda mengambilnya dalam kuantiti yang tidak dapat diukur tanpa mengikut rejim.
- Tekanan berterusan yang membawa kepada berat badan berlebihan. Untuk menurunkan berat badan, cuba elakkan situasi yang tertekan dan atur saraf anda.
- Sekatan air. Minum banyak cecair tidak disyorkan, tetapi air masih merupakan produk utama untuk penurunan berat badan. Ia membantu badan berfungsi dengan baik dan memainkan peranan penting dalam proses metabolisme.
- Tiada pengiraan kalori. Pemakanan yang sihat melibatkan pengiraan kalori yang anda makan dengan teliti setiap hari; lebihan akan kekal pada pinggul dan perut anda.
- Mengabaikan sarapan pagi. Ia adalah sarapan pagi yang membina seluruh hari berikutnya dan akan membantu badan tanpa jemu bertahan sehingga sarapan pagi atau makan tengah hari kedua. Pada waktu pagi anda perlu makan sebahagian daripada karbohidrat kompleks, serat dan protein untuk menyimpan tenaga dan tidak memandang lama di bahagian bakeri di pasar raya.
- Kurang sayur-sayuran atau kurang pengambilannya. Sayuran mentah atau rebus adalah gudang banyak vitamin yang akan membantu anda menurunkan berat badan. Terdapat begitu banyak daripada mereka yang anda akan dapati jenis dan jenis sayur-sayuran yang sesuai dengan citarasa anda.
- Kurang tidur. Ia telah dibuktikan oleh doktor, pakar pemakanan dan atlet bahawa tidur kurang daripada 7 jam membawa kepada pengeluaran hormon kelaparan, dan jumlah protein, yang bertanggungjawab untuk menormalkan selera makan, dengan cepat berkurangan. Jangan meletihkan badan anda dengan kekurangan tidur, cuba tidur sebelum tengah malam dan berikan diri anda 7 jam tidur.
Ramai wanita, makan dengan betul, mengharapkan untuk mendapatkan bentuk badan mereka dengan cepat. Perlu melihat diri anda dengan lebih dekat dan menghapuskan sebab yang akan menghalang anda daripada mencapai matlamat anda.
Produk Penurunan Berat Badan
Untuk angka yang cantik, anda perlu memikirkan cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, produk apa yang perlu digunakan. Mempunyai jumlah protein, lemak, karbohidrat dan vitamin yang betul akan membantu badan mencapai hasil yang diinginkan tanpa tekanan.
tupai
Makanan yang kaya dengan protein adalah penting untuk badan yang "berkualiti": ia menyumbang kepada pembentukan sel otot. Kekurangan mereka dalam badan membawa kepada pembentukan lemak longgar. Anda perlu mengambil 1-1. 3 gram protein setiap hari; untuk atlet, angka itu meningkat kepada 1. 5 g.
Produk yang mengandungi protein:
- Ayam daging putih, arnab atau ayam belanda;
- kambing muda, anak lembu atau daging lembu;
- Produk tenusu rendah lemak;
- Telur, lebih baik puyuh;
- Keju tauhu;
- Kacang;
- Susu soya.
Lemak
Lemak adalah penting untuk setiap orang. Adalah satu kesilapan untuk mempercayai bahawa ia berbahaya atau tidak mempunyai manfaat semasa penurunan berat badan. Penolakan mereka membawa kepada fungsi sel yang tidak betul dan penyerapan yang lemah terhadap banyak vitamin.
Lemak sayuran membantu anda menurunkan berat badan, tetapi hanya jika ia digunakan dengan betul.
Seseorang memerlukan 30% daripada semua kalori yang diambil setiap hari. Adalah penting untuk mengetahui bahawa lemak sayuran tidak boleh menggantikan lemak haiwan; setiap jenis mempunyai tujuannya sendiri, jadi ia harus dimakan dalam nisbah 30% / 70%.
Produk:
- Minyak zaitun (sebaik-baiknya ditekan sejuk);
- Lemak ikan;
- Herring, makarel, salmon atau trout;
- Lemak tenusu boleh didapati dalam susu panggang yang ditapai, mentega atau krim masam;
- Kacang dan biji.
Karbohidrat
Terdapat karbohidrat ringkas dan kompleks. Sesetengah memudaratkan angka kita, sementara yang lain membantu menambah tenaga dan memberikan ketepuan yang diperlukan dengan bahagian kecil makanan.
Karbohidrat ringkas terdapat dalam makanan yang tidak sihat, seperti minuman berkarbonat manis, gula, kuih-muih kuih-muih dan hidangan gastronomi lain - merekalah yang menyumbang kepada berat badan berlebihan. Kemudaratan mereka terletak pada kerosakan cepat mereka, yang hanya memuaskan rasa lapar untuk masa yang singkat.
Kelebihan karbohidrat kompleks adalah strukturnya. Dengan menggunakannya dengan betul, anda akan mempunyai tenaga untuk masa yang lama, dan kelaparan tidak akan mengganggu anda.
Anda boleh makan dua hidangan makanan sehari yang mengandungi karbohidrat kompleks dengan mudah:
- Pasta atau bihun daripada gandum durum;
- Semua kekacang;
- Semua bijirin berguna kecuali semolina;
- Kentang bakar;
- Produk yang mengandungi kanji dan sayur-sayuran manis (kacang polong dalam tin atau jagung tidak memberikan apa-apa manfaat kepada badan).
Selulosa
Serat tidak akan menambah tenaga, tetapi terima kasih kepadanya, perut dan usus berfungsi dengan baik, yang diperlukan untuk pemakanan yang betul dan keinginan untuk menurunkan berat badan. Ia menghasilkan jumlah dalam perut dan menyebabkan rasa kenyang, tetapi kerja utama serat berlaku di dalam usus. Serat merangsang pembentukan dan fungsi enzim dan secara aktif membantu semasa penghadaman.
Adalah disyorkan untuk mengambil 20-35 gram sehari. serat, ia terdapat dalam produk berikut:
- koko;
- Biji rami;
- Aprikot, buah tin;
- Dedak;
- Pinggul mawar, badam;
- Dedak rai dan roti bijirin penuh.
Vitamin
Tujuan vitamin adalah untuk mengambil bahagian dalam proses metabolik dan membantu badan berfungsi dengan baik. Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan pengambilan makanan yang berbeza secara tetap dan seimbang.
Kekurangan vitamin akan membawa kepada kemerosotan kesihatan, gangguan metabolik, imuniti yang lemah, dan ini hanya akan membahayakan keinginan anda untuk menurunkan berat badan.
Apakah makanan yang mengandungi vitamin:
- Hijau, buah-buahan, sayur-sayuran;
- Kacang dan biji;
- Bijirin dan bijirin;
- Produk tenusu dengan kandungan lemak sederhana;
- Telur (puyuh atau ayam);
- Ikan dan daging tanpa lemak.
Produk Terlarang
Tetapkan diri anda untuk meninggalkan makanan yang tidak berfaedah, tetapi hanya mencetuskan pengumpulan berat badan berlebihan:
- Kerepek, kacang kegemaran semua orang dengan garam, keropok dengan perasa, makanan ringan;
- jagung pop;
- Kemudahan dan makanan segera;
- Barangan bakar dari kedai, jangka hayat yang panjang;
- Mayonis (terutama kandungan lemak tinggi);
- Makanan siap sedia dari kedai (contohnya, ikan goreng atau pai).
Diet
Juga, apabila mengira litar, anda boleh menggunakan kaedah sawit mudah:
- Pengambilan protein harian harus sepadan dengan jumlah satu tapak tangan (kira-kira 130 gram);
- Penggunaan karbohidrat kompleks tidak lebih daripada 80-100 g;
- Jumlah lemak tidak boleh melebihi 400 kcal;
- Sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi jumlah maksimum serat dan vitamin dalam jumlah harus sama dengan dua tapak tangan pada satu masa.
Apabila membuat menu untuk setiap hari anda, kami mengesyorkan mengambil kira semua faktor yang diperlukan untuk fungsi badan yang sihat. Rejimen dipilih oleh pakar pemakanan atau secara bebas, pastikan anda mengira keadaan fizikal dan berat badan anda.
Malah doktor tidak dapat memberitahu anda dengan tepat berapa banyak berat badan yang boleh anda turunkan dengan pemakanan yang betul; semuanya bergantung pada ciri-ciri individu badan. Sesetengah akan melihat hasil dalam masa seminggu, yang lain akan mengambil masa yang lebih lama, tetapi setiap wanita boleh menurunkan berat badan!
Contoh menu
Sarapan pagi:
- Oat dengan aprikot kering dan kismis, susu, 2 telur rebus lembut;
- Ikan yang dipukul, kentang tumbuk, susu;
- Muesli dengan susu, telur (boleh jadi puyuh), jus buah yang baru diperah.
Sarapan kedua:
- Yogurt lemak sederhana, oren dan 2 pisang;
- Pancake dengan keju kotej dan susu;
- Keju kotej rendah lemak dengan krim masam dan sebiji epal.
Makan tengah hari:
- Sup ayam, bubur soba dengan cendawan, salad (labu dan tomato), segelas jus;
- Sup ikan, sayur-sayuran cincang segar, potong daging, segelas jus segar;
- Borscht rendah lemak, tomato dan keju zrazy, bubur soba dan koko.
Petang:
- Sandwic roti bijirin penuh dengan keju dan segelas susu;
- Salad tomato diperisakan dengan krim masam rendah lemak dan jus;
- Yogurt dan mana-mana buah bermusim.
Makan malam:
- Potong ayam, sayur-sayuran (jika dalam musim) teh hijau;
- Potongan ikan, salad Yunani dan susu;
- Sayuran rebus (anda boleh membuat salad daripadanya), ayam rebus dan teh hijau.
Cadangan
Apabila menu dipilih dan anda memutuskan untuk mengikutinya, kami cadangkan menggunakan petua berikut yang diperlukan untuk hasil yang positif.
Prinsip tingkah laku makan:
- Kami makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari (idealnya 5);
- Kami menggunakan produk yang berbeza;
- Kami mengecualikan sepenuhnya alkohol daripada diet;
- Kami menolak bahan pengawet;
- Kami menggantikan minuman berkarbonat manis dengan air mineral;
- Kami menyediakan hanya hidangan segar setiap kali;
- Kami tidak termasuk marshmallow, coklat dan ais krim;
- Kami makan perlahan-lahan dan tidak berlebihan;
- Jika anda perlu makan di tempat kerja, lupakan tentang kedai; lebih baik mengambil buah, yogurt atau ayam rebus dari rumah.
Jika anda telah memberi diri anda beberapa makanan yang malas dan makan yang tidak diingini untuk seseorang menurunkan berat badan, kami menasihati anda untuk berpuasa. Ini tidak sepatutnya berpuasa, kerana anda hanya akan mencipta tekanan baru untuk badan dan boleh mempunyai kesan sebaliknya dalam bentuk pound tambahan. Duduk di atas kefir atau buah selama sehari, pastikan anda mematuhi rejim seperti dalam skim utama diet anda.