Bersenam untuk penurunan berat badan akan membantu anda membuang timbunan lemak dan mendapatkan bentuk badan yang langsing. Tetapi untuk mencapai kejayaan, anda perlu memilih kompleks yang optimum, bersenam setiap hari dan makan dengan betul. Jika anda mengikuti cadangan mudah, anda boleh menurunkan berat badan berlebihan walaupun tanpa pergi ke gim.
Pemanasan badan untuk wanita
Pemula tidak sepatutnya mendedahkan tubuh mereka kepada tekanan yang ketara. Anda perlu mula berlatih secara beransur-ansur, melakukan latihan yang paling mudah. Persediaan untuk latihan utama boleh mengambil masa 2-4 minggu. Dalam tempoh ini, badan sudah terbiasa dengan senaman fizikal. Semua otot akan sakit; anda tidak boleh membebankannya. Jika anda melakukan senaman untuk menurunkan berat badan tanpa memanaskan badan, anda boleh mencederakan otot anda.
Pelajaran hendaklah bermula dengan memanaskan badan, berlangsung sehingga 10 minit. Ia perlu untuk meregangkan otot leher, lengan, bahu, bahagian atas badan, perut, punggung, kaki.
Senaman pagi kelihatan seperti ini:
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Perlahan-lahan buat putaran bulat dengan kepala anda dan pusing ke sisi.
- Regangkan lengan kiri anda ke hadapan, bengkokkan pada siku, dan tekan ke leher anda. Tarik ke belakang anda sebanyak mungkin dan regangkan ke belakang sehingga 10 saat. Ulangi latihan untuk tangan kanan.
- Angkat satu tangan ke atas, satu lagi ke bawah. Tukar kedudukan satu persatu.
- Silangkan tangan anda di hadapan anda di kawasan dada, bentangkan ke sisi, dan serentak putar badan anda.
- Bengkok ke hadapan dan kemudian bengkok ke belakang sebanyak mungkin, menyokong punggung bawah anda dengan tapak tangan anda.
- Angkat tangan anda dan regangkan ke tepi.
- Letakkan kaki anda sejauh mungkin dan mencangkung serendah mungkin. Tahan selama 15 saat. Kemudian gulung dari satu kaki ke kaki yang lain supaya satu lurus dan satu lagi bengkok di lutut.
- Regangkan kaki anda. Lakukan putaran bulat setiap sekurang-kurangnya 10 kali.
Pemanasan pagi perlu dilakukan setiap hari.
Mengecas untuk pemula
Selepas memanaskan badan, anda boleh beralih ke bahagian utama. Program untuk mengurangkan jumlah pinggul dan membakar timbunan lemak di kawasan pinggang kelihatan seperti ini:
- Kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan badan ke hadapan, dan cuba sampaikan tangan anda ke lantai. Ulang 10 kali.
- Mencangkung dengan kaki anda sejauh mungkin. Lakukan 2 set 15 ulangan. Anda perlu memastikan bahawa kaki dan lutut anda selari dengan badan anda, perut anda ditarik ke dalam, dan punggung anda lurus.
- Mencangkung biasa dengan lengan lurus di hadapan anda.
- Lunges dengan kaki ke hadapan, 2 set 10 ulangan.
- Ayun ke tepi. Ulang 15 kali untuk setiap kaki.
- Lompat tali.
- Tekan tubi dari lantai, sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 10 kali.
- Papan tangan, minimum 60 saat.
- Tekan tubi terbalik, kaki harus berbaring di atas kerusi, iaitu 30 cm lebih tinggi dari lantai.
- lunges belakang dengan kaki bersilang.
- Melompat di tempat sekurang-kurangnya 40 kali.
- Ayun ke belakang sambil perlahan-lahan menurunkan kaki anda untuk merasakan ketegangan otot. 20-25 kali.
Ia adalah perlu untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Latihan tidak boleh mengambil masa lebih daripada 30 minit. Apabila senaman mudah dan otot berhenti terlalu sakit, dan ini berlaku secara purata selepas sebulan, anda boleh beralih kepada latihan yang lebih rumit. Tempohnya ialah 1 jam atau lebih lama.
Program yang rumit untuk setiap hari
Sebelum pelajaran utama, lakukan pemanasan badan. Selepas itu anda boleh mula mengepam perut anda. Semasa bersenam untuk penurunan berat badan, anda perlu memastikan pernafasan yang betul.
Latihan kelihatan seperti ini:
- Berbaring di atas lantai, letakkan tapak tangan di bawah punggung. Pada masa yang sama, angkat kaki lurus anda supaya sudut 90˚ terbentuk dengan badan anda. Tahan selama 20 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan yang kanan, dan selepas 10 saat. dan kaki kiri.
- Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan selebar bahu. Silangkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan pegang pada leher anda; siku anda dihalakan ke sisi. Naikkan bahagian atas badan anda, jangan angkat punggung bawah anda dari lantai. Pengangkatan harus dilakukan dengan menggunakan otot perut, supaya anda boleh merasakan banyak ketegangan. Ulang 10-15 kali, lakukan 2-3 pendekatan.
- Pose adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Ia perlu untuk mengangkat badan, mengangkat punggung bawah dari lantai, tetapi tapak kaki harus ditekan dengan kuat ke permukaan.
- Latihan dilakukan sama seperti yang sebelumnya, tetapi otot serong dipam. Apabila mengangkat, anda perlu mencapai lutut kiri anda dengan siku kanan anda dan sebaliknya.
- Berbaring telentang, letakkan tapak tangan di bawah punggung. Angkat kaki anda pada jarak 10-15 cm dari lantai, tahan sehingga 20 saat.
- Senaman "gunting". Posenya serupa, angkat kaki ke ketinggian 20 cm dari lantai. Tiru pergerakan bahagian pemotongan gunting.
- "Basikal". Berbaring telentang, tangan di bawah punggung. Simulasi menunggang basikal, menukar arah pergerakan beberapa kali.
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Ambil dumbbell di tangan anda dan tarik perut anda. Bengkokkan badan anda ke sisi. Kemudian angkat tangan kiri anda ke atas, turunkan tangan kanan anda ke bawah dan letakkan di belakang anda. Ulang sekurang-kurangnya 20 kali.
Sebarang mengangkat hendaklah dilakukan semasa menarik nafas, menurunkan - semasa menghembus nafas. Selesaikan kompleks dengan berjalan atau berlari di tempatnya.
Semasa bersenam untuk penurunan berat badan, anda boleh menggunakan peralatan sukan - roller, fitball, lompat tali, jalur penyerap hentak, dumbbell, barbell, expander
Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan, memuatkan bahagian badan yang lain. Agar pinggul anda menjadi tona dan saiznya dikurangkan, anda perlu melakukan senaman berikut:
- Kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menghadap ke luar. Perlahan-lahan mencangkung, turunkan diri anda kepada kiraan 5. Naik ke kedudukan permulaan, sekali lagi mengira hingga lima.
- Lakukan squats dengan kaki anda direntangkan sejauh mungkin. Selepas kembali ke kedudukan permulaan, segera berdiri di atas jari kaki anda. Tangan pada tali pinggang.
- Lakukan lompat-lompat. Adalah dinasihatkan untuk bersenam dengan dumbbell seberat 1-2 kg. Mula-mula, lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda. Lakukan beberapa cangkung. Kemudian, melompat keluar, tukar kaki sokongan anda.
- Berdiri tegak, tangan dirapatkan di hadapan anda. Ambil langkah ke kanan, gerakkan punggung anda ke belakang sedikit, dan kemudian hentak kaki anda ke sebelah kiri. Lakukan sekurang-kurangnya 20 pukulan.
- Berbaring di atas lantai, tapak tangan di bawah punggung anda. Angkat kaki anda sedikit dari lantai, bentangkan sejauh mungkin, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya.
- Posenya serupa, cuma kaki lurus perlu diangkat ke atas untuk membentuk sudut 90˚. Cairkan perlahan-lahan sehingga rasa pedih dirasai.
- Berbaring di sisi anda, berehat di atas siku anda. Bengkokkan kaki atas anda di lutut dan letakkan di atas lantai. Bahagian bawah kaki lurus, anda perlu mengangkatnya ke ketinggian maksimum. Ulangi latihan, berpaling ke sisi lain.
- Pegang sokongan di hadapan anda, hayun kaki anda ke sisi. Kemudian pusing ke sisi dan gerakkan anggota ke depan dan ke belakang. Buat semua pergerakan dengan lancar. Terima kasih kepada ayunan, anda boleh mendapatkan kelegaan otot yang indah di rumah dan mengubah permukaan luar dan dalam paha.
Jika anda amalkan setiap hari, hasilnya akan kelihatan dalam masa sebulan.
Bagaimana dengan cepat menghilangkan sisi?
Untuk menurunkan berat badan di kawasan pinggang, 10 minit setiap hari sudah memadai. putar gelung hula. Selepas 2-3 minggu, sisi akan berkurangan dengan ketara, dan beberapa sentimeter di pinggang akan hilang.
Mengecas untuk kanak-kanak
Senaman fizikal pada waktu pagi membantu bukan sahaja untuk bangun, tetapi juga untuk mengecas semula bateri anda, bersedia untuk hari yang aktif, dan mengekalkan berat badan anda dalam had biasa.
Lebih baik jika anda mengecas sambil mendengar muzik. Kemudian ia lebih berkesan dan lebih menyeronokkan, lelaki melakukannya dengan senang hati, dan mood mereka bertambah baik. Perlu memilih latihan mudah, jangan lupa tentang pemanasan.
Latihan kanak-kanak mungkin kelihatan seperti ini:
- Berdiri tegak. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat tangan anda. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan di atas kepala anda, hembus. Kemudian turunkan tangan anda. Ulang 5-10 kali.
- Posenya serupa. Tangan kiri di pinggang, dengan tangan kanan membuat putaran bulat di hadapan anda, seolah-olah kanak-kanak sedang mencuci tingkap. Lakukan 5-7 kali.
- Angkat tangan anda ke atas dan gerakkannya di atas kepala anda ke kiri dan kanan. Jangan bengkokkan badan.
- Berjalan seperti penguin. Kaki bersama, lengan ditekan di sepanjang badan, tapak tangan selari dengan lantai. Bergerak ke hadapan dan ke belakang.
- Berjalan seperti tentera. Angkat lutut anda setinggi mungkin dan hayun tangan anda.
- Mencangkung dan melompat.
- Berlutut, tetapi jangan duduk di atas punggung anda, pastikan postur anda lurus. Luruskan tangan anda di hadapan anda, lakukan squats dengan lancar di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri. Dengan bantuan latihan ini, angka itu diperbetulkan, deposit lemak dikeluarkan dari pinggang dan sisi.
- Buat putaran bulat dengan badan anda.
- Lompat seperti arnab. Tetapi bukan di satu tempat, tetapi dari sisi ke sisi.
Jika anda mempunyai masalah besar dengan berat badan berlebihan, maka bersenam sahaja tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan. Anda memerlukan bantuan pakar pemakanan; adalah penting untuk memilih diet yang betul.
Bersenam untuk penurunan berat badan juga tidak akan berkesan jika lelaki menghabiskan semua masa lapang mereka di rumah, duduk di depan komputer. Ibu bapa mesti mengajar anak-anak mereka menjalani gaya hidup aktif, jika tidak masalah kesihatan akan timbul.
Yoga untuk penurunan berat badan
Jenis aktiviti fizikal ini bermanfaat bukan sahaja untuk angka anda, tetapi juga untuk kesihatan emosi anda. Anda boleh mengatur badan, minda dan jiwa anda, tetapi anda perlu bersenam dengan kerap. Rahsia keberkesanan yoga adalah meningkatkan metabolisme.
Adalah lebih baik untuk melakukan yoga pada waktu pagi selepas bangun
Terdapat banyak pose, anda harus memilih yang paling selesa untuk diri sendiri. Anda boleh berlatih berdiri, duduk, baring, membongkok atau membongkok. Pilihan:
- membongkok ke hadapan semasa duduk;
- lentur belakang;
- latihan pernafasan;
- "bot", "belalang", "ular tedung", "unta" pose;
- kepala dan lain-lain.
Pelajaran pertama harus dengan seorang tuan yang akan memperkenalkan anda kepada asas-asasnya.
Jika anda berlatih dengan betul, maka selepas 3 minggu anda boleh melihat hasil pertama. Latihan berlangsung selama 30-40 minit.
Senaman untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dalam suasana hati yang baik dan dalam kesihatan yang normal. Semasa sakit, anda harus menahan diri dari aktiviti fizikal.